সুস্বাস্থ্যে জন্য সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম হাঁটা। হাঁটলেই শরীর থাকবে সুস্থ। যান্ত্রিক জীবনে অলসভাবে সবার সময় কাটে। এতে করে শরীরে বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হবার সম্ভাবনা থাকে। চিকিৎসকদের মতে, কয়েক পা হাঁটার মধ্যেই লুকিয়ে রয়েছে সুস্থতার চাবিকাঠি।
সম্প্রতি নতুন এক গবেষণায় জানা গেছে যে খাবার খাওয়ার পর কিছুক্ষণ হাঁটলে রক্তে সুগারের মাত্রা কমে যায়। স্পোর্টস মেডিসিন জার্নালে প্রকাশিত এই গবেষণায় গবেষকরা সাতটি ভিন্ন গবেষণা বিশ্লেষণ করেছেন যে কীভাবে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পরিবর্তে হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন দাঁড়ানো এবং হাঁটা রক্তে শর্করার মাত্রা সহ হার্টের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।
জিমে যেতে আলস্য লাগলে হাঁটুন। রোজ ঘড়ি ধরে ২০ মিনিট হাঁটলেই সুফল পাবেন। গরম, বৃষ্টিতে বাইরে যাওয়ার দরকারও নেই। বরং বাড়ির ভিতরেই হাঁটুন। অফিস গেলে সেখানেও হাঁটুন। যদি কেনাকাটা করতে যান, সেখানেও ধপ করে বসে না পড়ে বরং হাঁটাহাঁটি করুন। বাড়ির সামনের রাস্তায় ২০ থেকে ৩০ মিনিট মতো হেঁটে নিন। তাতেও উপকার হবে।
গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের পর বসে বা শুয়ে না থেকে ২০ মিনিট হালকা হাঁটা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে। এ ছাড়া খাবার খাওয়ার পর কিছুক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকলেও সুগার মাত্রা কমে যেতে পারে। এই গবেষণার লেখক আইদান বাফেট স্বাস্থ্যবিষয়ক ওয়েবসাইটকে বলেছেন, ‘হালকা কার্যকলাপ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী বলে প্রমাণিত হয়।’
ডায়াবেটিসের হাত ধরেই জন্ম নেয় আরও অনেক শারীরিক সমস্যা। তাই রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারলে রেহাই পাবেন অনেক শারীরিক সমস্যা থেকে। চিকিৎসকেরা বলছেন, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে হাঁটার ভূমিকা অপরিসীম। তবে ডায়াবেটিস থাকলে হাঁটতেও হবে নিয়ম মেনে। প্রথমে ধীর গতিতে শুরু করতে হবে। তিন থেকে পাঁচ মিনিট ধীরপায়ে হাঁটার পর গতি বাড়াতে হবে। মাঝারি গতিতে পাঁচ থেকে দশ মিনিট পর্যন্ত হাঁটতে হবে। টাইপ টু-র ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে এ ভাবে হাঁটাহাঁটি স্বাস্থ্যের পক্ষে বেশ ভাল।
উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেলে, শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যেতে থাকে। এটি পোস্টপ্র্যান্ডিয়াল স্পাইক নামে পরিচিত। শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে গেলে ইনসুলিন নামক হরমোন নিঃসরণ শুরু হয়, যা রক্তপ্রবাহের মাধ্যমে কোষে গ্লুকোজ পাঠায়, যাতে এটি শক্তির জন্য ব্যবহার করা যায়। কিন্তু রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ইনসুলিনের মধ্যে এই ভারসাম্য খুবই সূক্ষ্ম এবং নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যেতে পারে।
যদি শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি বাড়তে থাকে তবে কোষগুলো ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া বন্ধ করে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধী হয়ে উঠতে পারে। যা প্রি ডায়াবেটিস বা টাইপ ২ ডায়াবেটিস হতে পারে। এমন পরিস্থিতিতে নতুন এই গবেষণার লেখক বলেছেন, আপনি যদি খাবার খাওয়ার পর কিছুক্ষণ হালকা হাঁটাহাঁটি করেন, তাহলে তা রক্তে শর্করার মাত্রা কমতে পারে, যা ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
গবেষকরা দেখেছেন যে খাবারের পরে বসার পরিবর্তে কিছুক্ষণ হাঁটা বা দাঁড়ালে পোস্টপ্র্যান্ডিয়াল গ্লুকোজের মাত্রা কমানো যেতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, হালকা হাঁটা খুবই উপকারী প্রমাণিত হতে পারে, এটি খাওয়ার পরে ইনসুলিনের মাত্রাও উন্নত করে। গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে খাবারের পরে হালকা হাঁটা শুধুমাত্র রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় না, ইনসুলিনের মাত্রাও বজায় রাখে।
এছাড়াও গবেষকরা বলেন, সারাদিনে কিছুক্ষণ হাঁটাও খুব উপকারী প্রমাণিত হতে পারে। সম্ভব হলে সারাদিন বসে থাকার পরিমাণ কমিয়ে দিন। আপনার কাজ যদি বসেই করতে হয়, তাহলে প্রতি ২০ থেকে ৩০ মিনিট পরপর উঠে একটু হাঁটুন। এর ফলে হাঁটা-চলা আপনার জীবনীশক্তি বাড়াতে সাহায্য করবে। কারণ হাঁটা-চলা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়িয়ে তোলে।
ওজন কমানোই হোক কিংবা শরীর ভাল রাখা। যে কারণেই হাঁটুন না কেন। অন্তত নিয়মিত ২০ মিনিট হাঁটুন। পারলে দু’বেলাই হাঁটুন। এতে স্বাস্থ্য ভাল থাকে এবং শরীরের একাধিক সমস্যা নিয়ন্ত্রণে থাকে।
বাড়তি মেদ ঝরানোর পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটলে কোলেস্ট্রল নিয়ন্ত্রণে থাকে। ডায়াবেটিস ও স্থুলতা নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং মানসিক স্বাস্থ্য ভাল থাকে। পাশাপাশি হার্ট, উচ্চ রক্তচাপ এমনকি ক্যানসারের মতো রোগের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তুলতে পারে নিয়মিত হাঁটার অভ্যেস। কেন আমাদের আরো বেশি হাঁটা প্রয়োজন এবং জেনে নিন হাঁটার উপকারিতা-
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকে
হাঁটলে শরীরের পেশিতে ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়ে। ফলে রক্তের গ্লুকোজ কমে। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকে। সম্প্রতি গবেষকদের গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে, আপনি যত বেশি হাঁটবেন, তত আপনার ডায়াবেটিস হবার সম্ভাবনা কম হবে। যিনি সপ্তাহে ৫ দিন প্রতিদিন ১০,০০০ স্টেপ হাঁটেন, তিনি ডায়াবেটিস থেকে তত দূরে থাকেন যিনি প্রতিদিন ৩,০০০ স্টেপ হাঁটেন। গবেষণায় দেখা গেছে, খাবার খাওয়ার পরে মাত্র দুই মিনিট হাঁটলেই রক্তে শর্করার পরিমাণ অনেকখানি কমে যেতে পারে। অনেক দিন ধরেই বলা হয়, রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাবার খাওয়ার পরে বেশ কিছুটা হাঁটতে। বিশেষ করে ২০ মিনিট হাঁটাতে হবে।
ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমায়
কায়িক শ্রম ও ব্যায়াম ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বা চর্বির মাত্রা কমায়, আর উপকারী চর্বি এইচডিএলের মাত্রা বাড়ায়। নৈশভোজের পর হাঁটা হাঁটির অভ্যাস করুন। কমপক্ষে ২০ মিনিট হাঁটুন। যারা অফিসে সারা দিন বসে কাজ করেন, তারা প্রতি ঘণ্টায় একবার পাঁচ মিনিট হাঁটা বা চলাফেরা করুন।
হার্ট ভালো থাকে
চিকিৎসকদের মতে, প্রতি সপ্তাহে মাত্র আড়াই ঘণ্টা হাঁটলেই নাকি হার্টের অনেক সমস্যার সমাধান হয়। অর্থাৎ, দিনে যদি মাত্র একুশ মিনিট হাঁটাহাঁটি করেন, তা হলে আপনার হার্ট তো ভাল থাকবেই, সেই সঙ্গে হৃদ্রোগের আশঙ্কাও কমবে। নিয়ম করে হাঁটাহাঁটি করলে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমে।
মানসিক সুস্থতা ভালো থাকে
অফিসে বা কাজে হেঁটে যাওয়া অনেক ভালো একটি উপায়। সকালে হাঁটার অভ্যাসের পাশাপাশি কাজের জায়গায় গিয়ে আপনাকে মানসিকভাবে ভালো থাকতে সাহায্য করবে।‘ইট দিস ডট কম’ ওয়েবসাইটের এক গবেষণায় অ্যাংলিয়াস নরউইচ মেডিকেল স্কুলের প্রধান গবেষক অ্যাডাম মার্টিন বলেন, যারা গাড়িতে যাতায়াত করেন, তাদের মানসিক সুস্থতা বেশি খারাপ হয়। আর যারা বেশি হাঁটেন, তাদের মানসিক সুস্থতা ততই ভালো হয়।
ওজন কমায়
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হাঁটার জুড়ি মেলা ভার। নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস চর্বি কমাতে সাহায্য করে। চিকিৎসকরা রোগা হওয়ার পর্বে হাঁটার পরামর্শ করে দেন। কিন্তু কাজটা অতটাও সহজ নয়। রীতিমতো ঘাম ঝরিয়ে দ্রুত পায়ে একই গতিতে হাঁটা, ওজন কমাতে সাহায্য করে। তাই হাঁটার সময়ে গতি কমালে চলবে না। তবে রোজ যদি কিছুটা সময় হাঁটাচলা করা যায়, তা হলে শরীর এমনিতে অনেক হালকা থাকবে।
শারীরিক গঠন অটুট রাখতে সাহায্য করে
আমাদের মধ্যে অনেকেই আছেন যাদেরকে সারাদিন চেয়ারে, সোফায় কিম্বা গাড়িতে বসে কাজ করতে হয়। এর ফলে শারীরিক গঠনে, বিশেষ করে পিঠে – ব্যথা হতে পারে। চেয়ার থেকে উঠে গিয়ে নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করা আপনাকে পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি দিতে পারে
স্মৃতিশক্তি বাড়ায়
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গেই প্রভাব পড়ে মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর। কমে যায় স্মৃতি শক্তি। তাই স্মৃতি শক্তি ভাল রাখতে নিয়মিত হাঁটার অভ্যেস করুন। নিজেকে সুস্থ রাখুন।
বিষণ্ণতা কাটাতে সাহায্য করে
দুশ্চিন্তা ও উদ্বেগ নিত্যদিনের সঙ্গী হয়ে উঠেছে? তা হলে রোজ হাঁটার অভ্যেস করুন। এতে মন ভাল হয় এবং শরীর ও মেজাজ দু’ই ফুরফুরে থাকে। সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের বেলাতে বিষণ্ণতা দেখা যায় বেশি। যতোই সক্রিয় থাকা যায় ততোই ভালো। রক্ত প্রবাহের সমস্যা থেকেও বিষণ্ণতা তৈরি হয় বলে ধারণা রয়েছে। আপনি যদি প্রচুর হাঁটেন, রক্ত প্রবাহের ক্ষেত্রে সমস্যা থাকলে সেগুলো কমে যায়। সেটা নাটকীয়ভাবেই হ্রাস পায়। কোন কোন ক্ষেত্রে হাঁটাহাঁটি করা এক ধরনের ভ্যাকসিন বা টীকার মতো কাজ করে। সাহায্য করে বিষণ্ণতা কমাতে।
মস্তিষ্কের শক্তি বৃদ্ধি করে
এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সপ্তাহে তিনবার এক ঘণ্টা দ্রুত হাঁটেন তাদের মস্তিষ্কের সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা যারা শিক্ষা সেমিনারে অংশ নেয় তাদের তুলনায় ভালো। অন্যান্য গবেষণা দেখায় যে শারীরিক ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, বয়স্ক নারীর ক্ষেত্রে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে, নিয়মিত হাঁটার ফলে মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধির কারণে এই সুবিধাগুলো পাওয়া যায়। তাই যখন হাঁটা-চলা করবেন, তখন আপনার মস্তিষ্কও ভালোভাবে কাজ করতে শুরু করবে।
আয়ু বাড়ায়
হাঁটা-চলা আপনার জীবনীশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। কারণ এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়িয়ে তোলে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, যারা প্রতি সপ্তাহে মাত্র ১০ থেকে ৫৯ মিনিট হাঁটাহাঁটি করেন, অলস ব্যক্তিদের তুলনায় তাদের মৃত্যুর ঝুঁকি ১৮% কম।
হাড় ও পেশির শক্তি বৃদ্ধি
নিয়মিত হাঁটা শরীরের জন্য যেমন উপকারী তেমনি পেশি ও হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি পায় কয়েক গুণ। তাই নিয়মিত হাঁটতে হবে। তবেই মানুষ সুস্থ থাকতে পারবে।
উচ্চ রক্তচাপ
উচ্চ রক্তচাপের সমস্যায় ভোগেন অনেকেই। ওষুধ খেয়ে, খাওয়াদাওয়ায় নিয়ম মেনেও সব সময়ে বশে রাখা যায় না উচ্চ রক্তচাপ। চিকিৎসকরা জানাচ্ছেন, নিয়ম করে যদি হাঁটা যায়, তা হলে রক্তচাপের মাত্রা অনেকটাই বশে রাখা সম্ভব। হাঁটলে রক্তচাপ কমে। এমনকি, অনেকের ওষুধ খাওয়ারও প্রয়োজন পড়ে না।
হাঁটার সময় যেসব নিয়ম মেনে চলবেন
হাঁটার মাঝে মাঝে শ্বাস প্রশ্বাস ঠিক রাখতে লম্বা ও গভীর দম নিন ও ছাড়ুন। নাক দিয়ে দম নিয়ে, মুখ দিয়ে ধীরে ছাড়ুন। এতে আপনার শরীর পর্যাপ্ত অক্সিজেন ও আরো হাঁটার শক্তি পাবে।
হাঁটার ১০ মিনিট আগে এক গ্লাস পানি পান করুন। সারাদিন এক ঘন্টা পর পর এক গ্লাস করে পানি খেলে হাঁটার সময় পানিশুন্যতা হবে না। হাঁটার সময় প্রতি ২০ মিনিটে এক কাপ করে পানি খাবেন। হাঁটার শেষে এক থেকে দুই গ্লাস পানি খাবেন।
অনেক অসুস্থ মানুষও এই হাঁটাকে ব্যায়াম হিসেবে নিতে পারেন। শুরু হোক ধীরে ধীরে। প্রথম দিন ১০-১৫ মিনিট। এরপর গতি বাড়ান, সময় বাড়ান। ২০-৩০ মিনিট। এরপর শীতল হন ১০ মিনিট। পাঁচ-১০ মিনিট ধীরে হেঁটে শীতল হন। ব্যয়বহুল জিম থেকে নিখরচায় হাঁটা অনেক ভালো।
জার্নাল অব হ্যাপিনেস স্টাডিজের একটি গবেষণায় তারা একদল স্বেচ্ছাসেবককে হাঁটার সময় তাদের সামনে থাকা ব্যক্তিদের সম্পর্কে তিনটি কৌশল মেনে চলতে বলেন। প্রথমটি হচ্ছে— তাদের দৃষ্টিভঙ্গিতে ভালোবাসা-দয়া রাখা; দ্বিতীয়টি হচ্ছে— পরস্পরের সঙ্গে সংযুক্ত থাকা এবং তৃতীয়টি হচ্ছে— কৌশলে বলা হয় অন্যান্য লোকদের বাহ্যিক উপস্থিতি এবং চেহারা বিবেচনা করতে। গবেষণাটিতে দেখা যায়, এ কৌশলগুলো অবলম্বন করার ফলে তারা কম উদ্বেগ, আরও সুখী, আরও সংযুক্ত, আরও যত্নশীল এবং আরও সহানুভূতি অনুভব করে।
প্রতিদিন যত বেশি হাঁটবেন, মনে হবে আপনি ততই বেশি ভাল আছেন। ভাল থাকার ব্যাপারে আপনার আত্মবিশ্বাস বেড়ে যাবে। শরীরকে যথাযথভাবে কর্মক্ষম রাখার জন্যে নিয়মিত হাঁটুন। সুস্থ, প্রাণবন্ত ও নীরোগ থাকুন।
